怎样在家练好腹肌

1、仰卧起坐。

2、仰卧卷腹运动

3、侧卧卷腹运动。

4、反向卷腹运动。

5、平板支撑。

6、侧支撑顶髋运动。

可以选择以上几种适合自己的运动来锻炼腹肌，要根据自身的情况，循序渐进的增加次数。

首先要减少你的体脂，因为不减少体脂，即使你锻炼再多的腹部肌肉，也会被厚厚的脂肪所覆盖，看不见你的四块或者六块腹肌。

同时减少体脂是无法靶向针对局部目标，需要全身减脂，理论上是哪里的脂肪越多，身体就可能先从那里减少脂肪。

减少体脂的最好方法就是有氧运动，如果你喜欢在家里训练，我建议可以买个室内自行车或者跑步机，并结合均衡的饮食，可以帮助你燃烧更多的卡路里，如果把你运动的心率提高到你最大心率的70%左右的范围，你就进入脂肪燃烧区域，可以提高脂肪燃烧的效率。

在坚持有氧运动帮助你减脂的同时，可以一周增加几次室内腹部的力量训练，可以有助于增加腹部脂肪的流失，减脂增肌，提高新陈代谢，提高后燃烧性，即使在锻炼后很长一段时间里会继续燃烧脂肪，并且在休息和睡眠的时候也会燃烧更多的卡路里。

下面一组针对腹部的六个动作，可以照着联系，在家就可以做的，坚持i就会看到效果：

一，先躺在垫子上，双腿并拢，然后双手双臂固定在地面上，双腿拉伸，收紧腹肌，双脚离开地面，开始上下移动双腿。左右各重复3组，每组20次。这个动作可以提高你的耐力，帮助减少腹部脂肪，加强你的核心力量。

二，首先平躺在地上，把腿抬高成90度角，双手平放在地上。把你的腿和臀部向上拉向天花板，同时膝盖向胸部靠拢，重复3组，每组20次。这个动作可以改善你的姿势，锻炼你的下腹部肌肉。

三，从双脚并拢开始。单脚后退一步完成一个箭步，回到起始位置，摆动你的腿，完成一个踢腿动作。左右各重复3组，每组20次。这个动作可以提高你的核心稳定性，增加你的灵活性，锻炼你的肌肉。

四，从高平板位置开始，双臂支撑身体，把你的腿伸到身后，如同登山一般，你的身体应该在一条直线上。弯曲一条膝盖，让它靠近你的胸部，然后在身后伸直，左右交替，各重复3组，每组20次。这个动作可以锻炼你的核心肌肉，并锻炼上臂肌肉，提高你的灵活性。

五，首先躺在垫子上，双手放在头部后面，上背部和头部离开地面，双腿离地，膝盖弯曲，把你的右膝盖靠近你的胸部，同时让你的左腿远离然后把你的右腿移开，再把你的左腿靠近你的胸部，如同不停的在踩踏自行车，左右交替，各重复3组，每组20次。这个动作可以收紧臀部肌肉，激活上腹部肌肉。

六，坐在垫子上，双脚放在身前，膝盖弯曲。双手放在身后，臀部离开垫子。举起你的右手，同时抬起你的左腿，用右手触摸你的左脚。左右交替，各重复3组，每组20次。这个动作可以发展你的核心力量，加快新陈代谢，促进减肥。